22.05.14 PREPARAZIONE FISICA: LA FORZA

La forza credo sia la componente che conosco meglio, allenarla non è così facile come sembra. La difficoltà sta nel aumentarla senza diminuire l’elasticità muscolare necessaria per utilizzarla al meglio. La forza senza agilità , non ha senso.

Vediamo intanto che cosa è la forza. Di seguito alcune spiegazioni che ho raccolto in rete:

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fonte: www.spaziociclismo.it - D.Zecchi

Definire in maniera univoca la forza è alquanto improbabile, specie in virtù delle sue diverse espressioni: forza massimale, forza rapida e forza resistente; che rendono la definizione poco generalizzabile, ma se proprio si vuole trovare, nonostante ciò, un concetto di massima ecco che quello espresso da Zaciorsky (1986) risulta essere tra i più chiari: "la forza è la capacità di un individuo di vincere o opporsi ad una resistenza esterna, mediante un impegno muscolare"

La forza può poi essere divisa in generale e speciale in base alla sua specificità, generale o locale rispetto alla muscolatura impegnata, o in statica (isometrica) e dinamica; ovviamente nel caso del ciclismo ci occuperemo della seconda componente.
Quindi parliamo di forza come coppia di forza (N*m): la forza in N applicata ad una leva (m).
In figura 1 si possono osservare le tipologie di forza e le loro “sotto-categorie”, ma considerando unicamente il nostro sport di interesse, ovvero il ciclismo, ecco che la forza assume connotati diversi a seconda dell’intensità e della cadenza di pedalata (rpm); infatti recenti studi hanno rivisto alcuni concetti, o meglio hanno dato origine ad una classificazione specifica sia per percentuale di massima forza sviluppabile, che per cadenza di pedalata

Gli osservatori più attenti avranno di certo notato la sottile differenziazione tra forza resistente e resistenza alla forza, ebbene queste vengono spesso erroneamente considerate come una sostitutiva dell’altra e, a tal proposito, la diversa percentuale di m.f.s. ci viene incontro in questo senso.
Ovviamente ciascuna di queste componenti ha una durata di applicazione, a cominciare dai massimali di forza, che possono essere mantenuti fino a massimo 30”, a partire dai 5-6”.
La forza resistente invece è valida per un periodo compreso tra i 30” e i 2’, mentre la resistenza alla forza per una durata temporale maggiore ai 2’, solitamente fino a 10’.

LA FORZA IN  RELAZIONE ALLA CADENZA DI PEDALATA

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Come si è letto sopra, ci sono vari tipi di forza. Sarebbe bene allenare tutte le tipologie. Dipende dal carico, dal numero di ripetute se fatto in palestra e in bici dal tipo di salita e dalle RPM. Naturalmente si allena con più decisione quella che più ti serve, questo dipende dal tipo di gara che pensi di affrontare. Solitamente un ciclista si concentra nella forza resistente.

A mio avviso è meglio evitare di allenare in modo spropositato la forza. Questo per non “imballare le gambe” e per evitare di perdere l’agilità necessaria per i cambi di ritmo o per le volate. Il giusto mix è l’ideale. Inoltre la forza va allenata bene nel periodo BASE e va richiamata di tanto in tanto.

Nel prossimo post alcuni esercizi.