Ieri mattina non avevo programmato uscite particolari. Avevo deciso di riposarmi ed invece ho avuto l'occasione lo stesso di allenarmi. Avendo poco tempo (circa 2 orette) ho preferito fare un allenamento specifico in salita. Lo faccio raramente , due o tre volte l'anno, in quanto non mi sto preparando per delle gare.
L'allenamento specifico sono le salite forza dinamica, l'evoluzione delle SFR (salita forza resistente). In cosa consistono: data una salita al 4-5% (max 6) la divido in 3 parti. La prima l'affronto come SFR quindi 40 RPM al massimo al fondo medio e uso rapporto duri (ieri ad esempio 50-11 su salita villa di Teolo). Seconda parte uso i rapporti congeniali per la salita da fare ad alta velocità. Solitamente 3-4 pignoni in meno (ieri o 50-21 oppure il migliore 34-15) in questo caso RPM 65-70 e cuore anche sino alla soglia. Ultima parte invece, rapporti più agili possibili (34-25) e molinare le gambe a 100-105 RPM, cuore dove va , va. Dovrebbe salire,anche al massimo se ci riuscite.
I tempi delle sessioni sono circa questi: Parte 1: 4 minuti massimo, Parte 2: 3 minuti al massimo, Parte 3: 1 massimo 2 minuti. per un totale di 9-10 minuti. Ieri in realtà erano tra 8:30 e 9 minuti.
Naturalmente se si vuole si possono fare un pò più brevi oppure un pò più lunghi . Ma credo che al massimo vadano bene i 10-12 minuti totali.
L'esercizio va ripetuto almeno 3 volte, ieri per me 5. Ottimale sarebbe 7-8 volte con un bella pausa in mezzo.
Importante: scendere girando un pò le gambe per smaltire un pò l'acido lattico accumulato e tra una salita e l'altra metterci 2 minuti di piano molto agile.
Anche alla fine della sessione fare almeno 15-20 minuti di agilità per smaltire tossine e mantenete elasticità muscolare. Un pò di straching finale , senza esegerare, è consigliabile.
Questo esercizio , oltre ad aumentare la forza in salita, dovrebbe aumentare anche la potenza svillupata in salita, abituando il nostro fisico a lavorare anche su frequenze di pedalata e cardiache elevate.
Dopo le 5 ripetute ho concluso l'allenamento risalendo il monte Madonna. Ideale per me è eseguire questi esercizi in una salita poco pendente di almeno 3Km. Perfetta la classica salita nei colli Euganei per Teolo, in alternativa ma più breve la salita a Mercato Vecchio di Montebelluna.
Questa sessione di allenamento precede il prossimo argomento che tratterò nella preparazione fisica e cioè LA FORZA.
alla prossima....
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