02.04.2014:PREPARAZIONE FISICA - Soglia Aerobica/Anaerobica (SA - SAN)

 Nel precedente POST avevo promesso che indicavo un metodo per individuare la propria soglia aerobica/anaerobica in modo empirico. Intanto che cos'è questa soglia e perchè è importante? Detta in modo più semplice possibile è il valore cardiaco che indica la presenza dell'ossigeno o meno nel processo di idrolisi della molecola "ATP" , il quale genera energia ai nostri muscoli. E' importante perché con essa possiamo determinare dei range cardiaci su cui avremo risposte diverse dal nostro fisico e che dovremo allenare per migliorare la nostra prestazione generale. La soglia anaerobica è legata al famoso acido lattico.Ed è infatti il punto dove l’acido lattico che smaltiamo è pari a quello che accumuliamo(valore individuo medio 4mmol/l), ad esempio se corriamo oltre questa soglia, accumuleremo tanto acido lattico e i nostri muscoli rallenteranno involontariamente. E' una autodifesa che abbiamo. Tanto più un soggetto è allenato (vari metodi) tanto sarà capace a smaltire o a riutilizzare questo acido lattico. 

Secondo me un ciclista, se non in volata o in cambi di ritmo in gara o per allenarsi, non dovrebbe superare spesso questa soglia , ma dovrebbe aumentare la sua prestazione proprio al limite di essa. Questo perché è uno sport endurance.

Se si vuole approfondire la materia questi sono alcuni link utili:

http://www.ciclismopassione.com/i-range-di-allenamento-e-le-sensazioni-del-ciclista/

http://www.sportpro.it/old_site/cictrain/gare/soglia.htm

il semplice :

http://www.cibo360.it/sport/fisiologia/modello_prestazione.htm

Come fare un test "fai da te":

Per prima cosa determinare con il cardio la pulsazione a riposo. Al mattino, sdraiarsi nel letto e misurare 2 volte le pulsazioni. Se sono < di 60 sei bradicardico o ben allenato.

Poi si determina la frequenza cardiaca massima teorica. Si applica la formuletta di Tanaka:

FC_max = 208 - (0,7 × età). La mia che è 181.

Alcune teorie sostengono che togliendo circa 8-12 battiti a questo valore troviamo la soglia anaerobica. E' bene calcolarla comunque per avere una base. Quindi 181-8/12= 173/169.  Questo è il valore teorico.

Ora in sella. Meglio se siamo in pianura e bastano 5/6 minuti da ripetere almeno 2 volte. Naturalmente prima 20 minuti di riscaldamento. Considerando il suo valore teorico ,suddivido alcuni range cardiaci su cui basare il test.Per me (soglia teorica a 169) potrebbero essere così suddivisi :

1° step: mantengo i 135 battiti per 1 minuto.

2° step . aumento la velocità sino a portare il cardio a 145 battiti e continuo per 1 minuto.

3° step. aumento la velocità sino a portare il cardio a 155 battiti e continuo per 1 minuto.

4°step. aumento la velocità sino a portare il cardio a 165 battiti e continuo per 1 minuto ( si fà dura) - fare attenzione al prossimo step su cui dovrebbe trovarsi la mia soglia!

5° step. (molto duro) aumento la velocità sino a portare il cardio a 175 battiti e oltre se serve e continuo per 1 minuto o quello che si riesce --- guardando bene il cardio entro questo step dovreste accorgervi che all'aumento della velocità non corrisponde una risposta regolare del battito cardiaco, ma ad un certa velocità i battiti aumentano in modo "irregolare", in pratica la curva velocità/FC deflette. Questa dovrebbe essere la soglia!

Per essere sicuri, ripetere un paio di volte e memorizzare bene il valore, eventualmente mediare. Comunque non sarà distante dal teorico. 

Questo è in modo empirico e "fai da te" di eseguire il test Conconi (relazione tra la velocità e la FC). Un test famoso ma non precisissimo. 
Naturalmente se vuole precisione è meglio andare in un centro specializzato o da preparatori esperti in materia. Ma vedrete che non sarete molto distanti.

Ora è bene determinare le proprie indispensabili soglie o range di lavoro, ricordando il valore della soglia (per me 168):

FONDO LENTO = frequenza cardiaca di soglia MENO 25% e MENO 20%   = 125 - 134 

FONDO  LUNGO=frequenza cardiaca di soglia TRA MENO 20% e MENO 12% = 135 - 146

FONDO MEDIO =frequenza cardiaca di soglia MENO 12% e MENO 8%  =147 - 155

FONDO VELOCE=frequenza cardiaca di soglia MENO 7%e 2% = 156 -164

RITMO ALLA SOGLIA= 165 - 168 

Prossimo post, carichi allenamento.