Posso dire che i carichi sono importanti almeno quanto sono gli "scarichi" , o meglio il recupero tra un allenamento e l'altro o tra una gara e l'altra. Sono temi legati tra loro e se condotti nei migliori dei modi possono portare a risultati eccellenti. A mio avviso non solo è materia di un ottimo preparatore atletico ma anche dello stesso atleta che riesce a gestire , con le proprie sensazioni, il processo di carico e recupero. Alla fine chi esegue il "lavoro" è il fisico dell'atleta , ma ancor di più la sua mente.
Qui sotto della documentazione utile su questo argomento che è la base della preparazione fisica:
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PRINCIPI FONDAMENTALI DELL'ALLENAMENTO
Principio del sovraccarico: per ottenere un miglioramento delle qualità fisiche il carico deve essere crescente
Principio della progressività del carico: al tempo stesso la progressione deve essere graduale e rispettare le capacità dell'individuo
Principio di specificità: allenare una capacità condizionale piuttosto che un'altra porterà a diversi esiti.
Principio della soggettività: ogni individuo va trattato e gestito in maniera diversa da un altro, con un carico allenante tarato su di esso
Principio del recupero: l'incremento delle qualità avviene nella fase di recupero, pertanto sarà fondamentale aver recuperato al meglio dalla precedente seduta, onde evitare il temuto sovrallenamento.
Principio della reversibilità: se il recupero è fondamentale, evitare il perdurare dell'inattività lo è in egual modo al fine di evitare il disallenamento.
Principio del sovraccarico: per ottenere un miglioramento delle qualità fisiche il carico deve essere crescente
Principio della progressività del carico: al tempo stesso la progressione deve essere graduale e rispettare le capacità dell'individuo
Principio di specificità: allenare una capacità condizionale piuttosto che un'altra porterà a diversi esiti.
Principio della soggettività: ogni individuo va trattato e gestito in maniera diversa da un altro, con un carico allenante tarato su di esso
Principio del recupero: l'incremento delle qualità avviene nella fase di recupero, pertanto sarà fondamentale aver recuperato al meglio dalla precedente seduta, onde evitare il temuto sovrallenamento.
Principio della reversibilità: se il recupero è fondamentale, evitare il perdurare dell'inattività lo è in egual modo al fine di evitare il disallenamento.
Elencati i principi fondamentali ed enunciata la definizione, nella seconda parte affronteremo il tema importantissimo della programmazione, vero e proprio spartiacque tra il successo e il fallimento...
di Davide Zecchi (ZT - www.zetatraining.it)
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Inseriamo ora i concetti fondamentali di: macrociclo, mesociclo e microciclo.
Il primo non è altro che quel periodo di tempo intercorso tra l'inizio della programmazione e l'obiettivo finale, ovviamente la sua durata è variabile. Al suo interno esistono i mesocicli, di durata variabile tra qualche settimana e pochi mesi, a loro volta costituiti dai microcicli: periodi da 2 a 10 giorni costituiti, a loro volta, dalle singole unità di allenamento.
La programmazione comincia quindi da qui, ricercando poi, solo in seguito, le qualità da sviluppare nelle singole unità di allenamento.
Va da sè che la gestione oculata delle singole sedute allenanti risulti essenziale, specie per quanto riguarda la loro successione, che deve essere intervallata da periodi di recupero più o meno lunghi, a seconda dello stress subito dall'organismo. Per il meccanismo della supercompensazione, l'organismo in seguito ad uno stress, dopo un periodo di recupero, si adatta dapprima e quindi costruisce delle strutture extra che ovviamente comportano un dispendio energetico superiore per essere mantenute, rispetto alle precedenti; ne consegue che se questo recupero risulti incompleto e gli stimoli troppo vicini tra loro non solo non vi sarà un miglioramento qualitativo ma, anzi, le prestazioni caleranno. Perchè? Presto detto.
Il carico di allenamento si distingue per: intensità, volume, frequenza e densità, principalmente.
Il primo non è altro che quel periodo di tempo intercorso tra l'inizio della programmazione e l'obiettivo finale, ovviamente la sua durata è variabile. Al suo interno esistono i mesocicli, di durata variabile tra qualche settimana e pochi mesi, a loro volta costituiti dai microcicli: periodi da 2 a 10 giorni costituiti, a loro volta, dalle singole unità di allenamento.
La programmazione comincia quindi da qui, ricercando poi, solo in seguito, le qualità da sviluppare nelle singole unità di allenamento.
Va da sè che la gestione oculata delle singole sedute allenanti risulti essenziale, specie per quanto riguarda la loro successione, che deve essere intervallata da periodi di recupero più o meno lunghi, a seconda dello stress subito dall'organismo. Per il meccanismo della supercompensazione, l'organismo in seguito ad uno stress, dopo un periodo di recupero, si adatta dapprima e quindi costruisce delle strutture extra che ovviamente comportano un dispendio energetico superiore per essere mantenute, rispetto alle precedenti; ne consegue che se questo recupero risulti incompleto e gli stimoli troppo vicini tra loro non solo non vi sarà un miglioramento qualitativo ma, anzi, le prestazioni caleranno. Perchè? Presto detto.
Il carico di allenamento si distingue per: intensità, volume, frequenza e densità, principalmente.
Figura: i parametri dell'allenamento
Dove l'intensità è il parametro qualitativo, difficilmente valutabile in quanto fortemente dipendente dal carico interno, mentre il volume rappresenta la quantità, ovvero la sommatoria degli stimoli applicati. La densità di un allenamento invece è maggiormente rilevabile in quanto è data dal rapporto tra la durata di carico e la durata di recupero; la frequenza invece è semplicemente definita come il numero di unità di allenamento settimanali o in un microciclo.
Dove l'intensità è il parametro qualitativo, difficilmente valutabile in quanto fortemente dipendente dal carico interno, mentre il volume rappresenta la quantità, ovvero la sommatoria degli stimoli applicati. La densità di un allenamento invece è maggiormente rilevabile in quanto è data dal rapporto tra la durata di carico e la durata di recupero; la frequenza invece è semplicemente definita come il numero di unità di allenamento settimanali o in un microciclo.
Fig.1: Meccanismo di supercompensazione. Sull'asse y l'intensità, sull'asse x il tempo / volume.
Una volta definiti i parametri costituenti l'allenamento e intrecciandoli con il concetto di supercompensazione, verrà da sè che le qualità non possano essere allenate tutte al massimo, specie per quanto riguarda intensità e volume: qualità e quantità. Una seduta dall'alta intensità ma dal volume moderato darà una risposta supercompensativa nettamente differente da una seduta di egual volume e intensità:
Fig.2: Variazione della risposta di un allenamento con volume uguale e intensità maggiore
Se infine non si rispetteranno i tempi di recupero, sottoponendo l'organismo a stress troppo ravvicinati fra loro, il risultato sarà quello di un decadimento prestazionale progressivo, sino a sfociare nel temuto sovrallenamento o overtraining, che tratteremo in un capitolo a parte.
