Questo è il primo post riguardo alla preparazione fisica per ciclismo.Argomento vastissimo e complicato. E’ la mia passione, anche se per motivi di tempo non ho mai approfondito ne
seguito come si dovrebbe. Preciso che sono
autodidatta e non ho mai seguito una
preparazione di un tecnico che invece consiglio per chi vuole ottenere ottimi risultati
.
Per aspetti più tecnici mi limiterò solo a riportare teorie
di esperti in materia, in quanto non
sono un professionista. Il mio scopo è
quello di aiutare il neofita e condividere con chi già esperto alcune teorie e
metodologie.
Un buon ciclista è sicuramente un atleta completo. Deve
migliorare e allenare molte caratteristiche. Le più importanti sono queste:
RESISTENZA (da non confondere con il fondo), FORZA, POTENZA, AGILITA’, TECNICA,
RAPPORTO PESO/POTENZA, ALIMENTAZIONE, RECUPERO (importante) , FORZA MENTALE.
Dovrà avere anche delle basi di meccanica, sempre utili per
riuscire a cavarsela in situazioni poco piacevoli.
Per prima cosa un amatore deve pianificare la sua stagione
agonistica e scegliere la disciplina in cui vuol competere. Possiamo dividerle
in 3 tipologie principali e vale sia per BDS che MTB: Marathon, Gran Fondo, XC.
A secondo della scelta le caratteristiche da allenare ed
affinare sono diverse. Ad esempio nell’XC servirà allenare la resistenza
latticida e la forza veloce, nelle marathon meglio prevalga la resistenza a
lunghe distanze e curare bene l’alimentazione e così via…. Una caratteristica non
esclude l’altra ma sarà solo prevalente.
La preparazione può essere pianificata anche in base ad un
evento specifico con le tappe intermedie per riuscire a concludere la sfida (ad
esempio la Hero).
Deciso quel che si vuole fare si crea un programma temporale
(ad esempio di 9 mesi) che sarà diviso in tre parti:
·
PREPARAZIONE BASE - solitamente in inverno circa 3/4 mesi – si
cura molto il fondo, la forza, l’agilità, la tonificazione generale, la tecnica
e l’alimentazione) .
·
PRE-AGONISTICA – 2 mesi circa prima delle gare –
allenamenti specifici e progressivi a secondo del tipo di gara da affrontare con
richiami generali. Avvicinamento al ritmo gara.
·
AGONISTICA – dura a seconda del calendario (3
mesi) – si cura in particolare il
recupero e i richiami vari per affrontare le gare oltre che l’alimentazione pre
e post gara.
L’aspetto temporale è soggettivo e può variare. Ad esempio
per me spesso il periodo agonistico si divide (o meglio divideva) in 2 parti :
MAGGIO-GIUGNO e SETTEMBRE-OTTOBRE. Tra i
due periodi, 1 mese dedicato alla preparazione di base (Luglio) ed un altro
alla pre-agonistica (Agosto). Ognuno poi decide in modo più congeniale al suo
stile di vita.
Ci sono due strumenti essenziali per un ciclista soprattutto
se inesperto. Il primo è il cardiofrequenzimetro e l’altro è il conta pedalate
(RPM). Esiste nel mercato , ancora con
costi elevati, uno strumento all’avanguardia per allenarsi ed è il misuratore
di potenza ( es. POWER TAP) usato al momento dai professionisti o affini. Sarà
sicuramente il futuro anche per amatori.
Il cardio è FONDAMENTALE.E’importante sapere le pulsazioni
cardiache sia per valutare come procede il proprio fisico che per impostare
vari tipi di lavori a seconda del range cardiaco.
Nel prossimo post vi descrivo come riuscire a determinare in
modo empirico la propria soglia aerobica/anaerobica e vi riporterò della teoria
in materia.
Precisazione: Allenarsi per gare in bici da
strada è differente che allenarsi per le gare in MTB.
Infine :nel ciclismo non si inventa nulla ma serve allenamento e
ancora allenamento.
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