25.05.2014: Giro Mariech

Era uno dei miei obbiettivi di quest'anno. E l'ho raggiunto! Partire da casa ed arrivare sino al punto più alto del monte Cesen: Il Mariech! Naturalmente senza soffrire e senza arrivare a casa con le gambe a pezzi. Così è stato, per niente stanco ancora pronto per uno scatto o per un allungo. Quasi 160 chilometri in poco più di 6 ore e un quarto. Una bel giro, niente da dire. Una giornata bellissima, un panorama fantastico. Credo sia un punto di inizio più che un arrivo. Mi sono preparato con calma per arrivare sin quà, ho capito che si può fare anche di più,anche se non è semplice avere sempre questo tempo a disposizione. Intanto grazie anche ai miei compagni di viaggio.



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CESEN:

22.05.14 PREPARAZIONE FISICA: LA FORZA

La forza credo sia la componente che conosco meglio, allenarla non è così facile come sembra. La difficoltà sta nel aumentarla senza diminuire l’elasticità muscolare necessaria per utilizzarla al meglio. La forza senza agilità , non ha senso.

Vediamo intanto che cosa è la forza. Di seguito alcune spiegazioni che ho raccolto in rete:

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fonte: www.spaziociclismo.it - D.Zecchi

Definire in maniera univoca la forza è alquanto improbabile, specie in virtù delle sue diverse espressioni: forza massimale, forza rapida e forza resistente; che rendono la definizione poco generalizzabile, ma se proprio si vuole trovare, nonostante ciò, un concetto di massima ecco che quello espresso da Zaciorsky (1986) risulta essere tra i più chiari: "la forza è la capacità di un individuo di vincere o opporsi ad una resistenza esterna, mediante un impegno muscolare"

La forza può poi essere divisa in generale e speciale in base alla sua specificità, generale o locale rispetto alla muscolatura impegnata, o in statica (isometrica) e dinamica; ovviamente nel caso del ciclismo ci occuperemo della seconda componente.
Quindi parliamo di forza come coppia di forza (N*m): la forza in N applicata ad una leva (m).
In figura 1 si possono osservare le tipologie di forza e le loro “sotto-categorie”, ma considerando unicamente il nostro sport di interesse, ovvero il ciclismo, ecco che la forza assume connotati diversi a seconda dell’intensità e della cadenza di pedalata (rpm); infatti recenti studi hanno rivisto alcuni concetti, o meglio hanno dato origine ad una classificazione specifica sia per percentuale di massima forza sviluppabile, che per cadenza di pedalata

Gli osservatori più attenti avranno di certo notato la sottile differenziazione tra forza resistente e resistenza alla forza, ebbene queste vengono spesso erroneamente considerate come una sostitutiva dell’altra e, a tal proposito, la diversa percentuale di m.f.s. ci viene incontro in questo senso.
Ovviamente ciascuna di queste componenti ha una durata di applicazione, a cominciare dai massimali di forza, che possono essere mantenuti fino a massimo 30”, a partire dai 5-6”.
La forza resistente invece è valida per un periodo compreso tra i 30” e i 2’, mentre la resistenza alla forza per una durata temporale maggiore ai 2’, solitamente fino a 10’.

LA FORZA IN  RELAZIONE ALLA CADENZA DI PEDALATA

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Come si è letto sopra, ci sono vari tipi di forza. Sarebbe bene allenare tutte le tipologie. Dipende dal carico, dal numero di ripetute se fatto in palestra e in bici dal tipo di salita e dalle RPM. Naturalmente si allena con più decisione quella che più ti serve, questo dipende dal tipo di gara che pensi di affrontare. Solitamente un ciclista si concentra nella forza resistente.

A mio avviso è meglio evitare di allenare in modo spropositato la forza. Questo per non “imballare le gambe” e per evitare di perdere l’agilità necessaria per i cambi di ritmo o per le volate. Il giusto mix è l’ideale. Inoltre la forza va allenata bene nel periodo BASE e va richiamata di tanto in tanto.

Nel prossimo post alcuni esercizi. 

11.05.14 Allenamento specifico in salita : SFD

Ieri mattina non avevo programmato uscite particolari. Avevo deciso di riposarmi ed invece ho avuto l'occasione lo stesso di allenarmi. Avendo poco tempo (circa 2 orette) ho preferito fare un allenamento specifico in salita. Lo faccio raramente , due o tre volte l'anno, in quanto non mi sto preparando per delle gare.
L'allenamento specifico sono le salite forza dinamica, l'evoluzione delle SFR (salita forza resistente). In cosa consistono: data una salita al 4-5% (max 6) la divido in 3 parti. La prima l'affronto come SFR quindi 40 RPM al massimo al fondo medio e uso rapporto duri (ieri ad esempio 50-11 su salita villa di Teolo). Seconda parte uso i rapporti congeniali per la salita da fare ad alta velocità. Solitamente 3-4 pignoni in meno (ieri o 50-21 oppure il migliore 34-15) in questo caso RPM 65-70 e cuore anche sino alla soglia. Ultima parte invece, rapporti più agili possibili (34-25) e molinare le gambe a 100-105 RPM, cuore dove va , va. Dovrebbe salire,anche al massimo se ci riuscite.
I tempi delle sessioni sono circa questi: Parte 1: 4 minuti massimo, Parte 2: 3 minuti al massimo, Parte 3: 1 massimo 2 minuti.  per un totale di 9-10 minuti.  Ieri in realtà erano tra 8:30 e 9 minuti.
Naturalmente se si vuole si possono fare un pò più brevi oppure un pò più lunghi . Ma credo che al massimo vadano bene i 10-12 minuti totali.
L'esercizio va ripetuto almeno 3 volte, ieri per me 5. Ottimale sarebbe 7-8 volte con un bella pausa in mezzo.
Importante: scendere girando un pò le gambe per smaltire un pò l'acido lattico accumulato e tra una salita e l'altra metterci 2 minuti di piano molto agile.
Anche alla fine della sessione fare almeno 15-20 minuti di agilità per smaltire tossine e mantenete elasticità muscolare. Un pò di straching finale , senza esegerare, è consigliabile.

Questo esercizio , oltre ad aumentare la forza in salita, dovrebbe aumentare anche la potenza svillupata in salita, abituando il nostro fisico a lavorare anche su frequenze di pedalata e cardiache elevate.

Dopo le 5 ripetute ho concluso l'allenamento risalendo il monte Madonna. Ideale per me è eseguire questi esercizi in una salita poco pendente di almeno 3Km. Perfetta la classica salita nei colli Euganei per Teolo, in alternativa ma più breve la salita a Mercato Vecchio di Montebelluna.

Questa sessione di allenamento precede il prossimo argomento che tratterò nella preparazione fisica e cioè LA FORZA.

alla prossima....


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09.05.14: Giro Monte Tomba - Pianezze - Combai

Ieri ho finalmente provato il giro Monte Tomba e Pianezze. Ho approffittato di un giorno di ferie e così ho preso il percorso con lo spirito giusto, senza orari , senza impegni precisi.
E' stato molto bello! Poche macchine e pochissime persone incrociate. A parte qualche altro corraggioso ciclista. Ho lasciato l'auto a Biadene vicino a Montebelluna ed ho proseguito verso Pederobba per vie interne e da lì ho iniziato la salita del Monte Tomba. La strada è la Monfenera e sono 9 km di ascesa molto bella. Inizialmente al 9-10%, poi diminuisce un pò rimanendo attorno al 8% , alla fine prima del bivio per Alano/ Montegrappa ci sono 3 strappi impegnativi. Il primo di 300mt al 20% e gli altri due di circa 200mt al 15%. E' una salita molto bella , da provare assolutamente! Una volta su , oltre a mangiare un pò mi sono vestito per la discesa versa Alano. Non è bellissima e si deve far attenzione, inoltre essendo rivolta a Nord è piuttosto fredda. Quindi coprirsi.
Sceso ad Alano ho proseguito per Valdobbiadene e ho preso la salite delle Pianezze. Altri 10Km al 7% medio. Una salita bella da fare con un panorama fantastico! Una volta al primo piazzale ho proseguito girando a sinistra nell'angolo del piazzale, dietro una baitina, e dopo 2-3 km di salita inizia la discesa verso Combai. Anche questa strada non è bella. Fare attenzione , soprattutto se umido. Finita questa discesa ho girato a destra proseguendo sulla strada del prosecco sino a Santo Stefano (dove c'è la collina del Cartize) e sono sceso verso Bigolino e tornato all'auto a Biadene. Sono 85 km con 2500mt di dislivello e due vette da raggiungere. Ho impiegato poco più di 4 ore considerando l'andatura "turistica" e pause per vestirsi e mangiare qualche barretta. Se ben allenati, consiglio questo giro. Merita veramente.
Consiglio anche di gestire bene le forze, non esagerare all'inizio sul Tomba, fare attenzione alle discese e usare i rapporti più congeniali , soprattutto nell'ultima ascesa alle Pianezze.

Qui sotto il link runtastic:

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BREVETTO DEL GRAPPA:Seconda salita, Strada Giardino

La prima è andata bene, la seconda invece NO. Venerdì 18 Aprile ho provato la seconda ascesa sul grappa. Pensavo di fare la Monfenera, ma è chiusa  causa neve. Quindi ho cambiato ed ho provanto la salita da Semonzo, quella della cronoscalata del giro. Purtroppo ho fatto un errore che sicuramente non ripeterò, ho preso la salita troppo tardi come orario rispetto all’ultimo pranzo , ovvero la colazione. Difatti ho iniziato la salita alle 12.30 (colazione ore 6.30) e nonostante una piccola barretta mangiata poco prima , a metà salita sono rimasto con poche forze. Ho provato a mangiare ancora, ma non ero di certo al top. Comunque non mi sono arreso e nonostante la bassa velocità (non riuscivo a superare gli 8 km/h) ho proseguito per arrivare alla cima. Aimè al 15esimo chilometro ho dovuto arrendermi , un ciclista che mi avevo superato poco prima è sceso e mi ha avvisato che non si poteva arrivare in cima causa neve.  Purtroppo questo è stato il colpo finale e così a malincuore ho girato la bici e sono tornato giù. In realtà con un po’ di forza di volontà e un chilometro di bici in spalla si poteva fare. Così mi ha detto un mio amico che è arrivato alla cima quel giorno.

Anche il ciclista che ho incontrato all’inizio della salita mi aveva detto così, io ci ho creduto perché si trattava di Alessandro Ballan con tanto di ammiraglia e altro compagno del BMC che si stava allenando proprio in questa salita. J

Peccato! Per pochi km non ho potuto ultimare questa seconda salita, ma la rifarò. Comunque non è impossibile, certo rispetto alla Cadorna ha alcuni tratti impegnativi , attorno al 14-15% , ma si possono fare. E’ meno battuta dalla macchine , a parte i primi 6 km , dove c’è il campo scuola parapendio.  La sallita è bella per i primi 10 km è simile alla Cadorna, poi dopo “campo croce” inizia ad essere più impegnativa, carini alcuni tratti verso il 13°-14° chilometro, caratterizzati da un’ambiente di alta montagna con dei tornanti ravvicinati… 
Come rapporti da usare , consiglio il 34 o il 36, proprio per i tratti impegnativi. Avendo gamba si possono fare anche con il 39. Chiaro si deve usare un pò di forza in più. Consiglio sempre di affrontarla con cautela, ritmo fondo medio massimo al veloce. Arrivare su è una bella prova!!

Per l’alimentazione , mi servirà da lezione, con il Grappa non si scherza!

Alla prossima....

SALITE:PASSO PORDOI

Un altro passo leggendario delle dolomiti è sicuramente il Passo Pordoi. Credo sia il più conosciuto e probabilmente il più visitato da turisti. Io ho provato solo il versante che parte da Arabba , località sciistica della val Badia. Il Passo fa parte del famoso anello del gruppo Sella Ronda.

Partendo appunto da Arabba sono 9 Km di salita non durissima, pendenza massima circa 7-8% , media 6,5% sino alla cima. Direi che si tratta di una salita media e piuttosto regolare. Piacevole da fare. Ricordo che sono salito al fondo medio a 12 km/h circa. In 40 minuti circa siamo su.Come indice di difficoltà potrei paragonarlo alle Pianezze oppure al Passo Falzarego, altra leggenda che posterò più avanti. Secondo me è ideale come primo Passo dolomitico da affrontare, sia perchè molto bello che fattibile anche per chi inizia da poco. Attenzione comunque serve un po’ di gamba e tutte le accortezze del caso. Ideale sarebbe continuare il passo e concludere il giro del Sella Ronda. Proprio come accade ogni anno in giugno, solitamente la terza domenica del mese, in cui i passi sono aperti solo per i ciclisti . in quella giornata sono a migliaia. Quest’anno sarà il 22 Giugno.

Come tutti i passi dolomitici , merita solo l’ambiente che circonda le strade. Per me unico al mondo. In cima è bellissimo , ci sono vari rifugi/hotel , la funivia ed anche un bellissimo monumento dedicato secondo me al ciclista più forte mai esistito: Fausto Coppi.  La fatica per arrivare quassù merita per una foto accanto all’Airone.

Proprio perché troppo “turistica” non è una delle mie mete cilcistiche preferite, in quanto non è così “intimo” come per esempio altri passi meno conosciuti.

Solite raccomandazioni: meteo, vestiario, andatura, integrazione. Il Passo è famoso anchè perchè è molto alto (oltre i 2200) e spesso c'è del vento che può abbassare drasticamente la temperatura. Quando l'ho percorso in effetti il tempo è cambiato rapidamente e l'aria stava iniziando ad essere gelida (era Agosto) , fortunatamente avevo con me il vestiario necessario e quindi ho potuto scendere senza tanti patemi.

Record personale agosto 2014: 35min 24sec

Da Wikipedia:

(Pur non avendo pendenze e difficoltà impossibili (media 6,3%), è famoso tra i cicloamatori anche per essere uno dei passi compresi nel Sellaronda e nella gara digranfondo ciclistica, Maratona delle Dolomiti.

Dal 2006 è anche teatro della cronoscalata amatoriale valida per l'AmaTour (la Coppa del Mondo Cicloamatori): la Arabba - Passo Pordoi^[1].

24.04.14 PREPARAZIONE FISICA: Carichi

I carichi di allenamento sono probabilmente l'aspetto più importante per una preparazione ottimale. Variano a seconda del tipo di gare da affrontare e dal periodo della preparazione (base/specifica/gara). Una alchimia fondamentale. Direi che è il Know-out vero e proprio di un preparatore atletico. Per questo , non posso esprimermi su questo tema in modo approfondito perché non ho di certo la conoscenza adeguata. Riporterò un articolo che spiega questo argomento.
Posso dire che i carichi sono importanti almeno quanto sono gli "scarichi" , o meglio il recupero tra un allenamento e l'altro o tra una gara e l'altra. Sono temi legati tra loro e se condotti nei migliori dei modi possono portare a risultati eccellenti. A mio avviso non solo è materia di un ottimo preparatore atletico ma anche dello stesso atleta che riesce a gestire , con le proprie sensazioni, il processo di carico e recupero. Alla fine chi esegue il "lavoro" è il fisico dell'atleta , ma ancor di più la sua mente.
Qui sotto della documentazione utile su questo argomento che è la base della preparazione fisica:
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PRINCIPI FONDAMENTALI DELL'ALLENAMENTO
Principio del sovraccarico: per ottenere un miglioramento delle qualità fisiche il carico deve essere crescente
Principio della progressività del carico: al tempo stesso la progressione deve essere graduale e rispettare le capacità dell'individuo
Principio di specificità: allenare una capacità condizionale piuttosto che un'altra porterà a diversi esiti.
Principio della soggettività: ogni individuo va trattato e gestito in maniera diversa da un altro, con un carico allenante tarato su di esso
Principio del recupero: l'incremento delle qualità avviene nella fase di recupero, pertanto sarà fondamentale aver recuperato al meglio dalla precedente seduta, onde evitare il temuto sovrallenamento.
Principio della reversibilità: se il recupero è fondamentale, evitare il perdurare dell'inattività lo è in egual modo al fine di evitare il disallenamento.

Elencati i principi fondamentali ed enunciata la definizione, nella seconda parte affronteremo il tema importantissimo della programmazione, vero e proprio spartiacque tra il successo e il fallimento...

di Davide Zecchi (ZT - www.zetatraining.it)

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Inseriamo ora i concetti fondamentali di: macrociclo, mesociclo e microciclo.
Il primo non è altro che quel periodo di tempo intercorso tra l'inizio della programmazione e l'obiettivo finale, ovviamente la sua durata è variabile. Al suo interno esistono i mesocicli, di durata variabile tra qualche settimana e pochi mesi, a loro volta costituiti dai microcicli: periodi da 2 a 10 giorni costituiti, a loro volta, dalle singole unità di allenamento.
La programmazione comincia quindi da qui, ricercando poi, solo in seguito, le qualità da sviluppare nelle singole unità di allenamento.
Va da sè che la gestione oculata delle singole sedute allenanti risulti essenziale, specie per quanto riguarda la loro successione, che deve essere intervallata da periodi di recupero più o meno lunghi, a seconda dello stress subito dall'organismo. Per il meccanismo della supercompensazione, l'organismo in seguito ad uno stress, dopo un periodo di recupero, si adatta dapprima e quindi costruisce delle strutture extra che ovviamente comportano un dispendio energetico superiore per essere mantenute, rispetto alle precedenti; ne consegue che se questo recupero risulti incompleto e gli stimoli troppo vicini tra loro non solo non vi sarà un miglioramento qualitativo ma, anzi, le prestazioni caleranno. Perchè? Presto detto.
Il carico di allenamento si distingue per: intensità, volume, frequenza e densità, principalmente.

Figura: i parametri dell'allenamento

Dove l'intensità è il parametro qualitativo, difficilmente valutabile in quanto fortemente dipendente dal carico interno, mentre il volume rappresenta la quantità, ovvero la sommatoria degli stimoli applicati. La densità di un allenamento invece è maggiormente rilevabile in quanto è data dal rapporto tra la durata di carico e la durata di recupero; la frequenza invece è semplicemente definita come il numero di unità di allenamento settimanali o in un microciclo.

Fig.1: Meccanismo di supercompensazione. Sull'asse y l'intensità, sull'asse x il tempo / volume.

Una volta definiti i parametri costituenti l'allenamento e intrecciandoli con il concetto di supercompensazione, verrà da sè che le qualità non possano essere allenate tutte al massimo, specie per quanto riguarda intensità e volume: qualità e quantità. Una seduta dall'alta intensità ma dal volume moderato darà una risposta supercompensativa nettamente differente da una seduta di egual volume e intensità:

Fig.2: Variazione della risposta di un allenamento con volume uguale e intensità maggiore

Se infine non si rispetteranno i tempi di recupero, sottoponendo l'organismo a stress troppo ravvicinati fra loro, il risultato sarà quello di un decadimento prestazionale progressivo, sino a sfociare nel temuto sovrallenamento o overtraining, che tratteremo in un capitolo a parte.