STAGIONE ANNO DOMINI 2014....

Ho deciso di rendere ufficiale le salite e i numeri di quest'anno, dedicato alla bici da corsa con alcuni giri (pochi) in MTB tra cui 5 competizioni.

Distanza percorsa:  8000km
Dislivello effettuato: 47000mt

TUTTE LE SALITE DEL 2014

10 volte Monte Grappa  
3 volte Monte Tomba      
5 volte Pianezze (1 sino Mariech)  (tempo stimato 42min-causa foratura 29min al 7°km)
1 volta Fedaia 
1 volta Milies 
1 volta Passo San Boldo  
4 volte Passo Giau (51'09" da Selva di Cadore )
2 volte Passo Falzarego  
3 volte Passo Pordoi (35'24" da Arabba)
4 volte Passo Campolongo 
1 volta Passo Valparola  
2 volte Passo Gardena 
2 volte Passo Sella   
1 volta Passo San pellegrino (46'48" da Falcade)  
1 volta Passo Duran (42'17" da Dont)   
6 volte Passo Staulanza   
5 volte Forcella Mostaccin  

Salite sui Colli Euganei

3 Salite Monte madonna   
3 Salite Cingolina   
3 Salite Passo Roccolo  
2 Salite Passo Boccon  
3 Salite Passo del vento 
3 Salite Passo Costigliola  
1 Salita Via Pirio

Salite su Montello

14 volte salita del Mercato Vecchio  

4 volte salita Santa Maria Vittorie

alcune curiosità:
- Ho affrontato almeno metà di queste salite in solitaria.
- Solo 3 volte ho dovuto affrontare la pioggia , una in particolare in montagna.
- Sono caduto 1 sola volta in una rotonda e per distrazione mia.per fortuna pochi danni.
- Ho forato 1 sola volta , purtroppo quando stavo cercando di fare una salita a tutta (Pianezze).
- Ho affrontato solo 4/5 salite al massimo delle mie possibilità , tra cui 1 volta il Grappa.
- Sono migliorato grazie ad una attenta gestione della preparazione.
- Conosco meglio i miei limiti ,in particolare quello della resistenza fisica.
- Ho imparato a gestire al meglio lo sforzo , in particolare in altura.
- La bici ti avvicina alla natura, senti di non nuocere ad essa e vedere da prospettiva diversa il mondo.
- Ho imparato a non sentire la fatica.
- Ho abituato il mio fisico ad almeno 6 ore di bici.

22.05.14 PREPARAZIONE FISICA: LA FORZA

La forza credo sia la componente che conosco meglio, allenarla non è così facile come sembra. La difficoltà sta nel aumentarla senza diminuire l’elasticità muscolare necessaria per utilizzarla al meglio. La forza senza agilità , non ha senso.

Vediamo intanto che cosa è la forza. Di seguito alcune spiegazioni che ho raccolto in rete:

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fonte: www.spaziociclismo.it - D.Zecchi

Definire in maniera univoca la forza è alquanto improbabile, specie in virtù delle sue diverse espressioni: forza massimale, forza rapida e forza resistente; che rendono la definizione poco generalizzabile, ma se proprio si vuole trovare, nonostante ciò, un concetto di massima ecco che quello espresso da Zaciorsky (1986) risulta essere tra i più chiari: "la forza è la capacità di un individuo di vincere o opporsi ad una resistenza esterna, mediante un impegno muscolare"

La forza può poi essere divisa in generale e speciale in base alla sua specificità, generale o locale rispetto alla muscolatura impegnata, o in statica (isometrica) e dinamica; ovviamente nel caso del ciclismo ci occuperemo della seconda componente.
Quindi parliamo di forza come coppia di forza (N*m): la forza in N applicata ad una leva (m).
In figura 1 si possono osservare le tipologie di forza e le loro “sotto-categorie”, ma considerando unicamente il nostro sport di interesse, ovvero il ciclismo, ecco che la forza assume connotati diversi a seconda dell’intensità e della cadenza di pedalata (rpm); infatti recenti studi hanno rivisto alcuni concetti, o meglio hanno dato origine ad una classificazione specifica sia per percentuale di massima forza sviluppabile, che per cadenza di pedalata

Gli osservatori più attenti avranno di certo notato la sottile differenziazione tra forza resistente e resistenza alla forza, ebbene queste vengono spesso erroneamente considerate come una sostitutiva dell’altra e, a tal proposito, la diversa percentuale di m.f.s. ci viene incontro in questo senso.
Ovviamente ciascuna di queste componenti ha una durata di applicazione, a cominciare dai massimali di forza, che possono essere mantenuti fino a massimo 30”, a partire dai 5-6”.
La forza resistente invece è valida per un periodo compreso tra i 30” e i 2’, mentre la resistenza alla forza per una durata temporale maggiore ai 2’, solitamente fino a 10’.

LA FORZA IN  RELAZIONE ALLA CADENZA DI PEDALATA

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Come si è letto sopra, ci sono vari tipi di forza. Sarebbe bene allenare tutte le tipologie. Dipende dal carico, dal numero di ripetute se fatto in palestra e in bici dal tipo di salita e dalle RPM. Naturalmente si allena con più decisione quella che più ti serve, questo dipende dal tipo di gara che pensi di affrontare. Solitamente un ciclista si concentra nella forza resistente.

A mio avviso è meglio evitare di allenare in modo spropositato la forza. Questo per non “imballare le gambe” e per evitare di perdere l’agilità necessaria per i cambi di ritmo o per le volate. Il giusto mix è l’ideale. Inoltre la forza va allenata bene nel periodo BASE e va richiamata di tanto in tanto.

Nel prossimo post alcuni esercizi. 

24.04.14 PREPARAZIONE FISICA: Carichi

I carichi di allenamento sono probabilmente l'aspetto più importante per una preparazione ottimale. Variano a seconda del tipo di gare da affrontare e dal periodo della preparazione (base/specifica/gara). Una alchimia fondamentale. Direi che è il Know-out vero e proprio di un preparatore atletico. Per questo , non posso esprimermi su questo tema in modo approfondito perché non ho di certo la conoscenza adeguata. Riporterò un articolo che spiega questo argomento.
Posso dire che i carichi sono importanti almeno quanto sono gli "scarichi" , o meglio il recupero tra un allenamento e l'altro o tra una gara e l'altra. Sono temi legati tra loro e se condotti nei migliori dei modi possono portare a risultati eccellenti. A mio avviso non solo è materia di un ottimo preparatore atletico ma anche dello stesso atleta che riesce a gestire , con le proprie sensazioni, il processo di carico e recupero. Alla fine chi esegue il "lavoro" è il fisico dell'atleta , ma ancor di più la sua mente.
Qui sotto della documentazione utile su questo argomento che è la base della preparazione fisica:
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PRINCIPI FONDAMENTALI DELL'ALLENAMENTO
Principio del sovraccarico: per ottenere un miglioramento delle qualità fisiche il carico deve essere crescente
Principio della progressività del carico: al tempo stesso la progressione deve essere graduale e rispettare le capacità dell'individuo
Principio di specificità: allenare una capacità condizionale piuttosto che un'altra porterà a diversi esiti.
Principio della soggettività: ogni individuo va trattato e gestito in maniera diversa da un altro, con un carico allenante tarato su di esso
Principio del recupero: l'incremento delle qualità avviene nella fase di recupero, pertanto sarà fondamentale aver recuperato al meglio dalla precedente seduta, onde evitare il temuto sovrallenamento.
Principio della reversibilità: se il recupero è fondamentale, evitare il perdurare dell'inattività lo è in egual modo al fine di evitare il disallenamento.

Elencati i principi fondamentali ed enunciata la definizione, nella seconda parte affronteremo il tema importantissimo della programmazione, vero e proprio spartiacque tra il successo e il fallimento...

di Davide Zecchi (ZT - www.zetatraining.it)

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Inseriamo ora i concetti fondamentali di: macrociclo, mesociclo e microciclo.
Il primo non è altro che quel periodo di tempo intercorso tra l'inizio della programmazione e l'obiettivo finale, ovviamente la sua durata è variabile. Al suo interno esistono i mesocicli, di durata variabile tra qualche settimana e pochi mesi, a loro volta costituiti dai microcicli: periodi da 2 a 10 giorni costituiti, a loro volta, dalle singole unità di allenamento.
La programmazione comincia quindi da qui, ricercando poi, solo in seguito, le qualità da sviluppare nelle singole unità di allenamento.
Va da sè che la gestione oculata delle singole sedute allenanti risulti essenziale, specie per quanto riguarda la loro successione, che deve essere intervallata da periodi di recupero più o meno lunghi, a seconda dello stress subito dall'organismo. Per il meccanismo della supercompensazione, l'organismo in seguito ad uno stress, dopo un periodo di recupero, si adatta dapprima e quindi costruisce delle strutture extra che ovviamente comportano un dispendio energetico superiore per essere mantenute, rispetto alle precedenti; ne consegue che se questo recupero risulti incompleto e gli stimoli troppo vicini tra loro non solo non vi sarà un miglioramento qualitativo ma, anzi, le prestazioni caleranno. Perchè? Presto detto.
Il carico di allenamento si distingue per: intensità, volume, frequenza e densità, principalmente.

Figura: i parametri dell'allenamento

Dove l'intensità è il parametro qualitativo, difficilmente valutabile in quanto fortemente dipendente dal carico interno, mentre il volume rappresenta la quantità, ovvero la sommatoria degli stimoli applicati. La densità di un allenamento invece è maggiormente rilevabile in quanto è data dal rapporto tra la durata di carico e la durata di recupero; la frequenza invece è semplicemente definita come il numero di unità di allenamento settimanali o in un microciclo.

Fig.1: Meccanismo di supercompensazione. Sull'asse y l'intensità, sull'asse x il tempo / volume.

Una volta definiti i parametri costituenti l'allenamento e intrecciandoli con il concetto di supercompensazione, verrà da sè che le qualità non possano essere allenate tutte al massimo, specie per quanto riguarda intensità e volume: qualità e quantità. Una seduta dall'alta intensità ma dal volume moderato darà una risposta supercompensativa nettamente differente da una seduta di egual volume e intensità:

Fig.2: Variazione della risposta di un allenamento con volume uguale e intensità maggiore

Se infine non si rispetteranno i tempi di recupero, sottoponendo l'organismo a stress troppo ravvicinati fra loro, il risultato sarà quello di un decadimento prestazionale progressivo, sino a sfociare nel temuto sovrallenamento o overtraining, che tratteremo in un capitolo a parte.

02.04.2014:PREPARAZIONE FISICA - Soglia Aerobica/Anaerobica (SA - SAN)

 Nel precedente POST avevo promesso che indicavo un metodo per individuare la propria soglia aerobica/anaerobica in modo empirico. Intanto che cos'è questa soglia e perchè è importante? Detta in modo più semplice possibile è il valore cardiaco che indica la presenza dell'ossigeno o meno nel processo di idrolisi della molecola "ATP" , il quale genera energia ai nostri muscoli. E' importante perché con essa possiamo determinare dei range cardiaci su cui avremo risposte diverse dal nostro fisico e che dovremo allenare per migliorare la nostra prestazione generale. La soglia anaerobica è legata al famoso acido lattico.Ed è infatti il punto dove l’acido lattico che smaltiamo è pari a quello che accumuliamo(valore individuo medio 4mmol/l), ad esempio se corriamo oltre questa soglia, accumuleremo tanto acido lattico e i nostri muscoli rallenteranno involontariamente. E' una autodifesa che abbiamo. Tanto più un soggetto è allenato (vari metodi) tanto sarà capace a smaltire o a riutilizzare questo acido lattico. 

Secondo me un ciclista, se non in volata o in cambi di ritmo in gara o per allenarsi, non dovrebbe superare spesso questa soglia , ma dovrebbe aumentare la sua prestazione proprio al limite di essa. Questo perché è uno sport endurance.

Se si vuole approfondire la materia questi sono alcuni link utili:

http://www.ciclismopassione.com/i-range-di-allenamento-e-le-sensazioni-del-ciclista/

http://www.sportpro.it/old_site/cictrain/gare/soglia.htm

il semplice :

http://www.cibo360.it/sport/fisiologia/modello_prestazione.htm

Come fare un test "fai da te":

Per prima cosa determinare con il cardio la pulsazione a riposo. Al mattino, sdraiarsi nel letto e misurare 2 volte le pulsazioni. Se sono < di 60 sei bradicardico o ben allenato.

Poi si determina la frequenza cardiaca massima teorica. Si applica la formuletta di Tanaka:

FC_max = 208 - (0,7 × età). La mia che è 181.

Alcune teorie sostengono che togliendo circa 8-12 battiti a questo valore troviamo la soglia anaerobica. E' bene calcolarla comunque per avere una base. Quindi 181-8/12= 173/169.  Questo è il valore teorico.

Ora in sella. Meglio se siamo in pianura e bastano 5/6 minuti da ripetere almeno 2 volte. Naturalmente prima 20 minuti di riscaldamento. Considerando il suo valore teorico ,suddivido alcuni range cardiaci su cui basare il test.Per me (soglia teorica a 169) potrebbero essere così suddivisi :

1° step: mantengo i 135 battiti per 1 minuto.

2° step . aumento la velocità sino a portare il cardio a 145 battiti e continuo per 1 minuto.

3° step. aumento la velocità sino a portare il cardio a 155 battiti e continuo per 1 minuto.

4°step. aumento la velocità sino a portare il cardio a 165 battiti e continuo per 1 minuto ( si fà dura) - fare attenzione al prossimo step su cui dovrebbe trovarsi la mia soglia!

5° step. (molto duro) aumento la velocità sino a portare il cardio a 175 battiti e oltre se serve e continuo per 1 minuto o quello che si riesce --- guardando bene il cardio entro questo step dovreste accorgervi che all'aumento della velocità non corrisponde una risposta regolare del battito cardiaco, ma ad un certa velocità i battiti aumentano in modo "irregolare", in pratica la curva velocità/FC deflette. Questa dovrebbe essere la soglia!

Per essere sicuri, ripetere un paio di volte e memorizzare bene il valore, eventualmente mediare. Comunque non sarà distante dal teorico. 

Questo è in modo empirico e "fai da te" di eseguire il test Conconi (relazione tra la velocità e la FC). Un test famoso ma non precisissimo. 
Naturalmente se vuole precisione è meglio andare in un centro specializzato o da preparatori esperti in materia. Ma vedrete che non sarete molto distanti.

Ora è bene determinare le proprie indispensabili soglie o range di lavoro, ricordando il valore della soglia (per me 168):

FONDO LENTO = frequenza cardiaca di soglia MENO 25% e MENO 20%   = 125 - 134 

FONDO  LUNGO=frequenza cardiaca di soglia TRA MENO 20% e MENO 12% = 135 - 146

FONDO MEDIO =frequenza cardiaca di soglia MENO 12% e MENO 8%  =147 - 155

FONDO VELOCE=frequenza cardiaca di soglia MENO 7%e 2% = 156 -164

RITMO ALLA SOGLIA= 165 - 168 

Prossimo post, carichi allenamento. 

19.03.2014: PREPARAZIONE FISICA - Introduzione

 Questo è il primo post riguardo alla preparazione fisica per ciclismo.Argomento vastissimo e complicato. E’ la mia passione, anche se per motivi di tempo non ho mai approfondito ne seguito come si dovrebbe. Preciso che sono autodidatta e non ho mai seguito una preparazione di un tecnico che invece consiglio per chi vuole ottenere ottimi risultati .

Per aspetti più tecnici mi limiterò solo a riportare teorie di esperti in materia,  in quanto non sono un professionista.  Il mio scopo è quello di aiutare il neofita e condividere con chi già esperto alcune teorie e metodologie.

Un buon ciclista è sicuramente un atleta completo. Deve migliorare e allenare molte caratteristiche. Le più importanti sono queste: RESISTENZA (da non confondere con il fondo), FORZA, POTENZA, AGILITA’, TECNICA, RAPPORTO PESO/POTENZA, ALIMENTAZIONE, RECUPERO (importante) , FORZA MENTALE.

Dovrà avere anche delle basi di meccanica, sempre utili per riuscire a cavarsela in situazioni poco piacevoli.

Per prima cosa un amatore deve pianificare la sua stagione agonistica e scegliere la disciplina in cui vuol competere. Possiamo dividerle in 3 tipologie principali e vale sia per BDS che MTB: Marathon, Gran Fondo, XC.   

A secondo della scelta le caratteristiche da allenare ed affinare sono diverse. Ad esempio nell’XC servirà allenare la resistenza latticida e la forza veloce, nelle marathon meglio prevalga la resistenza a lunghe distanze e curare bene l’alimentazione e così via…. Una caratteristica non esclude l’altra ma sarà solo prevalente.

La preparazione può essere pianificata anche in base ad un evento specifico con le tappe intermedie per riuscire a concludere la sfida (ad esempio la Hero).

Deciso quel che si vuole fare si crea un programma temporale (ad esempio di 9 mesi) che sarà diviso in tre parti:

·         PREPARAZIONE BASE  - solitamente in inverno circa 3/4 mesi – si cura molto il fondo, la forza, l’agilità, la tonificazione generale, la tecnica e l’alimentazione) .

·         PRE-AGONISTICA – 2 mesi circa prima delle gare – allenamenti specifici e progressivi a secondo del tipo di gara da affrontare con richiami generali. Avvicinamento al ritmo gara.

·         AGONISTICA – dura a seconda del calendario (3 mesi)  – si cura in particolare il recupero e i richiami vari per affrontare le gare oltre che l’alimentazione pre e post gara.

L’aspetto temporale è soggettivo e può variare. Ad esempio per me spesso il periodo agonistico si divide (o meglio divideva) in 2 parti : MAGGIO-GIUGNO e SETTEMBRE-OTTOBRE.  Tra i due periodi, 1 mese dedicato alla preparazione di base (Luglio) ed un altro alla pre-agonistica (Agosto). Ognuno poi decide in modo più congeniale al suo stile di vita.

Ci sono due strumenti essenziali per un ciclista soprattutto se inesperto. Il primo è il cardiofrequenzimetro e l’altro è il conta pedalate (RPM).  Esiste nel mercato , ancora con costi elevati, uno strumento all’avanguardia per allenarsi ed è il misuratore di potenza ( es. POWER TAP) usato al momento dai professionisti o affini. Sarà sicuramente il futuro anche per amatori.

Il cardio è FONDAMENTALE.E’importante sapere le pulsazioni cardiache sia per valutare come procede il proprio fisico che per impostare vari tipi di lavori a seconda del range cardiaco.

Nel prossimo post vi descrivo come riuscire a determinare in modo empirico la propria soglia aerobica/anaerobica e vi riporterò della teoria in materia.

Precisazione: Allenarsi per gare in bici da strada è differente che allenarsi per le gare in MTB.

Infine :nel ciclismo non si inventa nulla ma serve allenamento e ancora allenamento.