BREVETTO DEL GRAPPA: Prima salita:Cadorna

  Domenica 6 Aprile ho iniziato questa nuova avventura: Il brevetto del Grappa. Visto che non partecipo più a gare se non in quelle paesane, ho pensato di darmi degli obiettivi diversi per il 2014! Uno di questi è il brevetto del Grappa. E' una iniziativa di un gruppo nonprofit della zona di Bassano. In pratica consiste di vidimare le salite del Grappa, in totale 10 + 1 in MTB. Ci sono 3 brevetti: Bronzo (3 salite), Argento (6 salite), Oro (10 salite). I brevetti saranno consegnati in una cena a fine stagione ove ci sarà la presenza di alcuni professionisti con premi in palio. 
Tutto sommato una iniziativa carina e ho deciso di partecipare. 
Domenica ho iniziato con la salita più semplice , la Cadorna, quella già descritta nella sezione salite. La più semplice, sono solo 27 km al 6% di media. In effetti non è dura ma lunga sì.  Non me l'ha aspettavo ma negl'ultimi 3-4 km di salita ho trovato ancora la neve a bordo strada e la temperatura ne risentiva, ho sofferto un pò in quanto era in tenuta estiva a parte i manicotti. Quando sono arrivato in cima , per prima cosa mi sono vestito ed ho mangiato. Stavolta è andata molto meglio rispetto al 2010. Sono arrivato bene ed ho gestito al meglio la salita. Ho mantenuto il cuore piuttosto basso , tra i 150 e i 160 battiti , fondo medio in pratica. Inoltre ho usato rapporti agili, all'inizio che il tratto più duro il 34-21/22 per cercare di sfruttare un pò la forza, verso la fine della salita, per risparmiare gambe ed arrivare bene, ho usato il 25. Più agile possibile, ha funzionato! Naturalmente tutto è soggettivo, dipende dalla preparazione e dal tipo di muscolatura si ha. 
Ho incontrato altre persone che facevano la salita , dai numeri del brevetto mi sembra che l'iniziativa stia avendo successo.
La prossima , penso al 18 Aprile e sarà la "Monfenera" credo. 

Tempo di risalita: 1h 48min 50sec

Qui sotto il link per il brevetto

http://www.nonprofitcenter.it/1/brevetto_del_grappa_2014_455534.html

Qui sotto il link RUNTASTIC:

https://www.runtastic.com/it/utenti/claudio7five-barison/sessioni-sportive/202627489


Alcune FOTO:

SALITE: MONTE GRAPPA

 Un veneto che si rispetti non può non conoscere il Monte Grappa ed un ciclista veneto deve provarlo a farlo almeno una volta. E’ un monte leggendario per la sua storia , è stata la prima linea di difesa durante  prima guerra mondiale. Una leggenda per l’Italia !

Ci sono molte salite del Grappa ,ne conto 5, che hanno tutte la stessa caratteristica, lunghe e dure.

Naturalmente ce ne sono di più o di meno. Io ho provato la più semplice, quella da Romano d’Ezzelino. L’ho fatta per ben 2 volte nel 2010. Quest’anno proverò quella della crono scalata del giro d’Italia che parte da Semonzo, sono ben 19 Km!

Da Romano sono 25 km di salita, non durissimi per carità ma sono lunghi…nel 2010 ho impiegato 2 ore a risalire, non finiva più . E poi ben 40 minuti per scendere. Per rendere l’idea!

E’ una salita divisa in 3 parti, la prima abbastanza dura. Siamo al 8% di media  con punte al 10% per almeno 6-7 km , poi si fa meno ripida fino al 10-11° km ove spiana un po’ e così si può rifiatare. Il falso piano è di circa 2-3 km e poi riprende a salire circa al 6-7% quindi quasi pedalabile sino alla cima. Lassù c’è l’ossario per ricordare i caduti , direi eroi, dell’epoca. Si trova anche un ristoro / baita , tappa fissa per i ciclisti come fosse un “miraggio”, credo che il gestore si ricorderà di me. Avrò fatto fuori 3 brioche e 2 litri d’acqua. Non avevo molta esperienza di salite lunghissime e ricordo che ho affrontato una specie di crisi di fame. E’ una sensazione strana, ti senti debole ed un po’ annebbiato e mangeresti anche la bici. Consiglio di evitarla.

Proprio per questo , prima di cimentarsi sul Grappa, consiglio di avere un minimo di preparazione,  di considerare bene il meteo ed alimentarsi correttamente sia prima di partire che durante.

Nel 2010 era il 4 Agosto, a Bassano c’erano 34° C mentre su credo 15-16°C (non ricordo bene) ma c’era la nebbia ed era piuttosto freddo. In discesa ho patito ed ho usato la tecnica dei “binda” cioè giornale sotto la maglia!

Quando l’ho provato la prima volta ho avuto un episodio spiacevole, ho bucato per ben 2 volte causa puntine sparse lungo la strada da parte di un “demente” che odiava i ciclisti. Se lo beccavo avrebbe avuto probabilmente un buon motivo!! J.

Nel Monte Grappa ci sono anche vari sentieri da fare in MTB , il più famoso è il “105” che faceva parte di una famosa gran fondo.

In realtà le salite su strada ufficiali del Grappa sono ben 10. Ed esiste un brevetto del Grappa con la certificazione delle salite effettuate. Di seguito il link con tutte le informazioni. Forse quest'anno proverò il " bronzo" o l'"argento".

http://www.nonprofitcenter.it/

Consiglio spassionato: provate il Grappa!

02.04.2014:PREPARAZIONE FISICA - Soglia Aerobica/Anaerobica (SA - SAN)

 Nel precedente POST avevo promesso che indicavo un metodo per individuare la propria soglia aerobica/anaerobica in modo empirico. Intanto che cos'è questa soglia e perchè è importante? Detta in modo più semplice possibile è il valore cardiaco che indica la presenza dell'ossigeno o meno nel processo di idrolisi della molecola "ATP" , il quale genera energia ai nostri muscoli. E' importante perché con essa possiamo determinare dei range cardiaci su cui avremo risposte diverse dal nostro fisico e che dovremo allenare per migliorare la nostra prestazione generale. La soglia anaerobica è legata al famoso acido lattico.Ed è infatti il punto dove l’acido lattico che smaltiamo è pari a quello che accumuliamo(valore individuo medio 4mmol/l), ad esempio se corriamo oltre questa soglia, accumuleremo tanto acido lattico e i nostri muscoli rallenteranno involontariamente. E' una autodifesa che abbiamo. Tanto più un soggetto è allenato (vari metodi) tanto sarà capace a smaltire o a riutilizzare questo acido lattico. 

Secondo me un ciclista, se non in volata o in cambi di ritmo in gara o per allenarsi, non dovrebbe superare spesso questa soglia , ma dovrebbe aumentare la sua prestazione proprio al limite di essa. Questo perché è uno sport endurance.

Se si vuole approfondire la materia questi sono alcuni link utili:

http://www.ciclismopassione.com/i-range-di-allenamento-e-le-sensazioni-del-ciclista/

http://www.sportpro.it/old_site/cictrain/gare/soglia.htm

il semplice :

http://www.cibo360.it/sport/fisiologia/modello_prestazione.htm

Come fare un test "fai da te":

Per prima cosa determinare con il cardio la pulsazione a riposo. Al mattino, sdraiarsi nel letto e misurare 2 volte le pulsazioni. Se sono < di 60 sei bradicardico o ben allenato.

Poi si determina la frequenza cardiaca massima teorica. Si applica la formuletta di Tanaka:

FC_max = 208 - (0,7 × età). La mia che è 181.

Alcune teorie sostengono che togliendo circa 8-12 battiti a questo valore troviamo la soglia anaerobica. E' bene calcolarla comunque per avere una base. Quindi 181-8/12= 173/169.  Questo è il valore teorico.

Ora in sella. Meglio se siamo in pianura e bastano 5/6 minuti da ripetere almeno 2 volte. Naturalmente prima 20 minuti di riscaldamento. Considerando il suo valore teorico ,suddivido alcuni range cardiaci su cui basare il test.Per me (soglia teorica a 169) potrebbero essere così suddivisi :

1° step: mantengo i 135 battiti per 1 minuto.

2° step . aumento la velocità sino a portare il cardio a 145 battiti e continuo per 1 minuto.

3° step. aumento la velocità sino a portare il cardio a 155 battiti e continuo per 1 minuto.

4°step. aumento la velocità sino a portare il cardio a 165 battiti e continuo per 1 minuto ( si fà dura) - fare attenzione al prossimo step su cui dovrebbe trovarsi la mia soglia!

5° step. (molto duro) aumento la velocità sino a portare il cardio a 175 battiti e oltre se serve e continuo per 1 minuto o quello che si riesce --- guardando bene il cardio entro questo step dovreste accorgervi che all'aumento della velocità non corrisponde una risposta regolare del battito cardiaco, ma ad un certa velocità i battiti aumentano in modo "irregolare", in pratica la curva velocità/FC deflette. Questa dovrebbe essere la soglia!

Per essere sicuri, ripetere un paio di volte e memorizzare bene il valore, eventualmente mediare. Comunque non sarà distante dal teorico. 

Questo è in modo empirico e "fai da te" di eseguire il test Conconi (relazione tra la velocità e la FC). Un test famoso ma non precisissimo. 
Naturalmente se vuole precisione è meglio andare in un centro specializzato o da preparatori esperti in materia. Ma vedrete che non sarete molto distanti.

Ora è bene determinare le proprie indispensabili soglie o range di lavoro, ricordando il valore della soglia (per me 168):

FONDO LENTO = frequenza cardiaca di soglia MENO 25% e MENO 20%   = 125 - 134 

FONDO  LUNGO=frequenza cardiaca di soglia TRA MENO 20% e MENO 12% = 135 - 146

FONDO MEDIO =frequenza cardiaca di soglia MENO 12% e MENO 8%  =147 - 155

FONDO VELOCE=frequenza cardiaca di soglia MENO 7%e 2% = 156 -164

RITMO ALLA SOGLIA= 165 - 168 

Prossimo post, carichi allenamento. 

30.03.2014 Giro al MILIES

Ciao, è da un pò di tempo che volevo provare un giro conosciuto da molti stradisti. Un classico per chi corre nella marca Trevigiana, il "Milies". Sono partito da Istrana e mi sono aggregato ad un gruppo , la UC Trevigiani , con loro mi sono diretto verso questo località ai confini tra la provincia di Treviso e Belluno.
Non l'avevo mai provato, la curiosità era forte. Per arrivarci è semplice, da Montebelluna (dopo obbligato Mercato Vecchio) si sale verso Valdobbiadene e poi si prosegue verso Segusino. Proprio nel paese di Segusino inizia la salita che porta al Milies. Località a 700slm. In pratica si trova dietro le Pianezze. Difatti dal Milies ci sono dei sentieri che arrivano proprio al Mariech. Come salita non è male, sono circa 6 km e leggermente più pendente delle Pianezze. Per me più semplice perchè 4 km in meno si fanno sentire!
Su al Milies cè un fontana, sosta classica per tutti gli amatori. Il fondo stradale è in ottime condizioni e la discesa si può fare a tutta. Purtroppo è che sei costretto a scendere nella stessa strada, il Milies non prosegue se non in MTB. Per un ciclista è un limite ,a mio modo di vedere è sempre bello fare un giro senza ripassare nella stessa strada . Ma sono gusti :-) . Una volta sceso dal Milies mi sono diretto a Valdobbiadene ed ho percorso per un pò la strada del prosecco per poi tornare ad Istrana. Avevo la tentazione di fare anche le Pianezze, sarebbe stato un bel giro impegnativo , simile ad una gran fondo. Ma poi l'orario e forse le gambe mi hanno fatto cambiare idea. Prima o poi lo farò!
Alla fine sono stati 90 km corsi a buon ritmo. In parte in gruppo ed in parte da solo, Ho lasciato la squadra giù dal Milies. Sono stato bene. Direi che inizia ora la stagione, il meteo primaverile inizia a dare ottime sensazioni.
Di seguito il link runtastic:

https://www.runtastic.com/it/utenti/claudio7five-barison/sessioni-sportive/196635061

SALITE: FEDAIA da Rocca Pietore

 Un'altra mitica salita delle dolomiti che in questi anni ho provato è il passo Fedaia. Di quelli dolomitici da me percorsi credo sia il più duro, almeno dal versante di Rocca Pietore. Questa salita è entrata nella storia del giro d'Italia , come il Pordoi (nei prossimi post). La cornice è meravigliosa , è il passo della vetta più alta delle dolomiti: la Marmolada. Come per il passo Giau anche qui vale sempre gli stessi consigli: occhio al meteo, all'altura e ancor di più all'andatura. 

Questa salita si divide in tre parti per un totale di 15 chilometri partendo da Caprile. La prima pedalabile con alcuni tornanti iniziali per uscire dal paese di Rocca Pietore , la seconda leggermente più pendente fino ad arrivare a Malga Ciapela e la terza molto dura. Sono 3-4 km intorno ai 12-13% con picchi più alti. Inoltre l'effetto di un lunghissimo rettilineo , credo più di 2 km, con una pendenza costante sopra i 12% rende tutto più difficile. Per me la presenza dei tornanti ,dal punto di vista psicologico, è più semplice. Li paragono a dei gradini. Li conto , anzi li sottraggo sino alla cima...invece il rettilineo è tosto! 

Una volta in cima si arriva sul lago di Fedaia dove si può ammirare un bel panorama e si può vedere la strada che si è riusciti a fare. 

Molto bella è la variante dei "serrai di Sottoguda". Secondo me da fare assolutamente. E' un famoso "canyon" delle dolomiti. Tra l'altro qui ci sono le prove che le dolomiti ,miloni di anni  fà, erano il fondo di un mare tropicale. Per raggiungerli, dopo 3 chilometri da Rocca Pietore ,basta svoltare a destra per Sottoguda. Impossibile sbagliare! E' una strettoia di 2-3 chilometri con asfalto in buone condizioni , ma per via dell'insenatura poco soleggiato è un pò umido. Comunque è uno scorcio bellissimo, soprattutto da fare in bici. Molti turisti lo percorrono a piedi o con un trenino (occhio). Finisce con un strappo al 10% e si ricongiunge con la classica salita del passo a Malga Ciapela. Poi inizia la terza parte descritta sopra.

Se si prosegue dopo il lago si scende per Canezei e quindi per la SellaRonda. Per chi vuole potrebbe affrontare parte del Sella e Pordoi per arrivare ad Arabba che potrebbe essere metà da dove iniziare il giro Fedaia-Sella-Pordoi. Credo siano attorno ai 65 chilometri con almeno 2000 mt di dislivello. Da fare!

-da Wikipedia ------------

Il passo Fedaia è molto conosciuto fra gli amanti del ciclismo, soprattutto sul suo versante veneto, celebre per le bellezze naturali e per la difficoltà della salita.

Il passo è stato più volte percorso dal Giro d'Italia:

• il 24 maggio 2008 la 15ª tappa è stata vinta da Emanuele Sella

Famoso fra i cicloamatori è il rettilineo di Malga Ciapela, circa tre chilometri completamente diritti ad una pendenza media di oltre il 12%. Si tratta, oltre che di uno dei tratti più difficili di tutte le salite dolomitiche, di una delle strade alpine che permettono velocità in discesa molto elevate, anche oltre i 100 chilometri orari.

20.03.14 Giro Valdobbiadene - Passo San Boldo - Pramaor

Ormai siamo arrivati alla primavera e ho approfittato di una giornata con un sole bellissimo per affrontare il mio primo "obbiettivo" dell'anno. Partire il più vicino da casa in "solitaria" per raggiungere la vecchia casa di montagna. Una zona non molto conosciuta ma molto carina per il suo verde e i suoi bei boschi. Si trova appena sopra il passo San Boldo, il paesino di S.Antonio del Tortal (700slm) precisamente località Pramaor. Qui ho ricordi d'infanzia e risiedeva mio zio che da l'anno scorso non c'è più. Sono affezionato a questa zona e volevo arrivarci in bici! 

Per questioni di tempo e anche di allenamento, ho lasciato la macchina a Montebelluna. Si potrebbe partire da Istrana oppure per i super allenati da casa (Mirano). In quest'ultimo caso sono 170 km circa. 

Visto le mie condizioni fisiche è stato un bene accorciare , comunque circa 95 km e alla fine sono state 4 ore e mezza senza sosta o quasi! La salita ,anche se non dura, non manca in questo giro. 

Da Montebelluna mi sono diretto verso la strada del prosecco passando per Bigolino e dirigendomi verso S.Stefano (non sono passato per Valdobbiadene) , zona molto bella del veneto. Piena di vigneti e colline. Con il sole di giovedì direi fantastica. Una volta raggiunta la strada del prosecco si prosegue per Combai,Miane,Follina e Cison di Valmarino. Poco dopo si gira a sinistra e si inizia il San Boldo. Non è una salita dura. Da piccolo la facevo in macchina con mio papà e mi sembrava chissà che cosa. Invece è molto pedalabile per i primi 3-4 km , mentre inizia ad essere più ripida negl'ultimi 3km. La particolarità di questa salita sono le sue 5 gallerie, molto particolari costruite dal "genio militare" nel 1918. Oggi hanno un'aspetto quasi normale , negli anni '80 ricordo benissimo che sembravano delle grotte  e se incontravi una macchina nell'altro senso di marcia erano dolori :-). Il passo si percorre in mezz'ora circa. Una volta su , ho proseguito per San Antonio del Tortal ed ho affrontato 2/3 km in salita per raggiungere la località Pramaor,dove c'è la vecchia casa. Dopo una breve sosta ho girato la bici e sono tornato alla macchina percorrendo in senso inverso! 

Il giro per me è bellissimo.Io l'ho fatto in solitaria, un pò per volonta un pò per necessità. Il giovedì è difficile trovare dei compagni liberi.  Consiglio naturalmente di farlo in compagnia in modo da aver maggiore sicurezza. Affrontare giri lunghi in solitaria è molto bello ma resta una piccola avventura! Qui sotto link runtastic:

https://www.runtastic.com/it/utenti/claudio7five-barison/sessioni-sportive/190362400

Passo San Boldo:

19.03.2014: PREPARAZIONE FISICA - Introduzione

 Questo è il primo post riguardo alla preparazione fisica per ciclismo.Argomento vastissimo e complicato. E’ la mia passione, anche se per motivi di tempo non ho mai approfondito ne seguito come si dovrebbe. Preciso che sono autodidatta e non ho mai seguito una preparazione di un tecnico che invece consiglio per chi vuole ottenere ottimi risultati .

Per aspetti più tecnici mi limiterò solo a riportare teorie di esperti in materia,  in quanto non sono un professionista.  Il mio scopo è quello di aiutare il neofita e condividere con chi già esperto alcune teorie e metodologie.

Un buon ciclista è sicuramente un atleta completo. Deve migliorare e allenare molte caratteristiche. Le più importanti sono queste: RESISTENZA (da non confondere con il fondo), FORZA, POTENZA, AGILITA’, TECNICA, RAPPORTO PESO/POTENZA, ALIMENTAZIONE, RECUPERO (importante) , FORZA MENTALE.

Dovrà avere anche delle basi di meccanica, sempre utili per riuscire a cavarsela in situazioni poco piacevoli.

Per prima cosa un amatore deve pianificare la sua stagione agonistica e scegliere la disciplina in cui vuol competere. Possiamo dividerle in 3 tipologie principali e vale sia per BDS che MTB: Marathon, Gran Fondo, XC.   

A secondo della scelta le caratteristiche da allenare ed affinare sono diverse. Ad esempio nell’XC servirà allenare la resistenza latticida e la forza veloce, nelle marathon meglio prevalga la resistenza a lunghe distanze e curare bene l’alimentazione e così via…. Una caratteristica non esclude l’altra ma sarà solo prevalente.

La preparazione può essere pianificata anche in base ad un evento specifico con le tappe intermedie per riuscire a concludere la sfida (ad esempio la Hero).

Deciso quel che si vuole fare si crea un programma temporale (ad esempio di 9 mesi) che sarà diviso in tre parti:

·         PREPARAZIONE BASE  - solitamente in inverno circa 3/4 mesi – si cura molto il fondo, la forza, l’agilità, la tonificazione generale, la tecnica e l’alimentazione) .

·         PRE-AGONISTICA – 2 mesi circa prima delle gare – allenamenti specifici e progressivi a secondo del tipo di gara da affrontare con richiami generali. Avvicinamento al ritmo gara.

·         AGONISTICA – dura a seconda del calendario (3 mesi)  – si cura in particolare il recupero e i richiami vari per affrontare le gare oltre che l’alimentazione pre e post gara.

L’aspetto temporale è soggettivo e può variare. Ad esempio per me spesso il periodo agonistico si divide (o meglio divideva) in 2 parti : MAGGIO-GIUGNO e SETTEMBRE-OTTOBRE.  Tra i due periodi, 1 mese dedicato alla preparazione di base (Luglio) ed un altro alla pre-agonistica (Agosto). Ognuno poi decide in modo più congeniale al suo stile di vita.

Ci sono due strumenti essenziali per un ciclista soprattutto se inesperto. Il primo è il cardiofrequenzimetro e l’altro è il conta pedalate (RPM).  Esiste nel mercato , ancora con costi elevati, uno strumento all’avanguardia per allenarsi ed è il misuratore di potenza ( es. POWER TAP) usato al momento dai professionisti o affini. Sarà sicuramente il futuro anche per amatori.

Il cardio è FONDAMENTALE.E’importante sapere le pulsazioni cardiache sia per valutare come procede il proprio fisico che per impostare vari tipi di lavori a seconda del range cardiaco.

Nel prossimo post vi descrivo come riuscire a determinare in modo empirico la propria soglia aerobica/anaerobica e vi riporterò della teoria in materia.

Precisazione: Allenarsi per gare in bici da strada è differente che allenarsi per le gare in MTB.

Infine :nel ciclismo non si inventa nulla ma serve allenamento e ancora allenamento.